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与长寿是还是不是相关,节食效果到底会好么

时间:2019-09-17 04:04来源:养生保健
近年来,“不吃或少吃主食”一直被不少女性津津乐道,甚至奉为减肥宝典。其实,这种减肥方法不仅有损健康,而且体重还容易飞速反弹。 不知多少次了,有网友问我这样一个问题:

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近年来,“不吃或少吃主食”一直被不少女性津津乐道,甚至奉为减肥宝典。其实,这种减肥方法不仅有损健康,而且体重还容易飞速反弹。

不知多少次了,有网友问我这样一个问题:

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吃全谷杂粮真的有好处么?

早有大量研究表明,碳水化合物占食物总能量的比例过低,会缩短寿命。

为什么总有医生和保健专家在电视上说不能多吃杂粮呢?

2019年最新一期的《柳叶刀》杂志刊登的一项最大规模的权威研究结果又告诉我们:来自全谷杂豆的膳食纤维,能帮助人们降低全因死亡率,帮助预防多种慢性疾病。

我问:不能多吃的理由是什么呢?

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回答是:医生说,不好消化啊,会带来胃癌啊,会造成微量元素营养不良啊。

如果能把每天的膳食纤维摄入量从15克~19克提升到35克~39克,冠心病死亡风险会下降31%,Ⅱ型糖尿病风险会下降16%,癌症死亡风险下降13%,全因死亡风险下降15%。

其实,理由并不太多,就是说全谷杂粮里面的纤维多、植酸多。这两个理由,根本就不能成为不能多吃的理由,因为绝大多数现代人膳食中纤维太少,毋宁说多一点是有好处的。而植酸也并不仅仅存在于全谷杂粮中,黄豆黑豆、核桃杏仁、花生瓜子、芝麻和亚麻籽,都含有很多植酸,为什么偏偏要和全谷杂粮过不去呢?

换句话说,足够的膳食纤维有利健康长寿,而这些膳食纤维的主要来源,正是我们祖先奉为主食的五谷杂粮。

但还会有人问:你总提倡吃全谷杂粮,真能让人健康长寿么?

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我多次给出研究文献,证明主食中一半全谷杂粮能够降低肥胖、糖尿病、心脑血管病和多种癌症的风险,但仍然有人半信半疑。

这两年,如果说有什么最热闹的营养话题,当然就是“要不要吃主食”这个问题了。很多人听到过“碳水化合物让人胖”“碳水化合物让人傻”“吃主食是慢性自杀”之类的说法,甚至一些微信圈子的文章中还说,不吃主食换成蛋白质和脂肪,不仅会神奇瘦身,更能控制血脂,治好糖尿病等等。

那么,今天再给个直接证据,证明吃全谷杂粮有利于健康长寿。

于是,很多人满怀信心地开始“减肥新生活”了,或者自己制定极低碳水化合物的食谱,每天鸡蛋+肉+坚果+豆腐;要么购买有人推销的各种生酮产品和代餐粉,银子没少花,仪式感也挺强。可真相和效果到底如何呢?

2016年发表于British Medical Journal上的一项研究汇总了45项相关研究,证明和不吃全谷杂粮食物的人相比,只要每天吃90克全谷杂粮食物(两片全麦面包或者一碗早餐燕麦片),就能把冠心病的风险降低19%,中风的危险降低12%,心脑血管病整体危险降低22%。如果每天能够摄入210-225克的量,癌症危险降低15%,全因死亡率降低17%,呼吸系统疾病死亡风险降低22%,糖尿病死亡风险降低51%,感染性疾病降低26%。

不吃主食减肥,想抄近路却走了弯路

另一项在2015年发表的研究对36.7万原本没有病的中老年人跟踪调查了14年之久,发现14年当中有4.6万人因各种疾病去世。分析饮食习惯后发现,吃全谷类最多的人,总死亡风险比基本上不吃全谷类食物的人低17%,因各种疾病死亡的风险分别下降了11-48%。全谷物摄入量和癌症、心脑血管病、呼吸系统疾病、感染性疾病和其他疾病的死亡率均呈现负相关。也就是说,日常吃的全谷食物越多,患这些疾病而死亡的风险越小。

一位朋友告诉我,她原本靠健康饮食和运动方法减肥成功,体重已在正常范围里,腰腹还有了马甲线。但为了追求骨感,她在2018年4月底开始在医生指导下实行生酮减肥,一个月减了6斤。然而,她明显感觉到身体比以前松弛了,体型还不如从前理想。

很多人认为只要吃含纤维的食物就能替代吃全谷的好处,但这项研究发现,即便是吃同样的膳食纤维数量,吃全谷类在降低全因死亡率、降低糖尿病风险、降低癌症风险方面仍然效果更好。换句话说,靠吃那些提取出来的纤维粉、高纤维点心、高纤维保健品等,并不能完全替代吃全谷杂粮的好处。

此后,她的饮食还是非常节制,但明显感觉饿的时候有低血糖症状,身体会发抖。她的食欲控制也发生了紊乱,看见什么都想吃,一吃就停不住,不吃够就心慌,只有吃撑了才觉得安心。到了2018年11月,也就是她减肥成功后6个月,她的体重已反弹了十多斤,而且都胖在了腰腹部位。

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她意识到自己走了弯路,体会到以前的方法才是正途,重新开始营养平衡的饮食和运动。她的情绪逐渐改善,身材也慢慢回到了以前的紧实状态。

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其实,对于我们这个自古以来讲究“五谷为养”的民族,不吃面包、饼干、蛋糕还能忍,但成年累月不吃米饭、米粥、米粉、米线,不吃面条、包子、饺子、馒头、馅饼、馄饨、煎饼,不吃小米、玉米、大麦、燕麦、荞麦、藜麦,甚至不吃土豆、红薯、山药、芋头、荸荠、藕,不吃各种水果……这种生活,你还能忍多久呢?

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但是,一旦你停下这种吃法,体重就会飞快反弹。除非你大量运动加上限制饮食。那岂不是又回到传统减肥方法的路上了?关键是,饮食如此坚忍,体重不仅不下降还要经常反弹,脾气变得暴躁,情绪变得沮丧,幸福感荡然无存,而长回来的肥肉还特别钟情于腰腹部位……

健康百科-刘洋

还有人提出一个质疑:古人没有电动碾米机,也没有电动分层碾磨生产面粉的设备。他们成年累月都是吃全谷杂粮的,直到30年前,中国人才过上顿顿白米白面的生活。可是,古时候的中国人寿命都比现在要短啊!现在吃白米白面,怎么寿命还长了!

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这个问题很好回答。因为过去医疗条件差,生活条件艰苦,而且营养不良。吃全谷杂粮可以,但蛋白质食物也要跟上,蔬菜水果也要充足。过去的生活往往是只有全谷杂粮,却没有鱼肉蛋奶和豆制品,冬春季节没有新鲜蔬菜水果只有点腌菜,那么优质蛋白质不够,钙铁锌元素不够,维生素C和维生素A不够……这样不平衡的饮食生活,容易患上呼吸系统感染和结核病,也增加食道癌胃癌的危险,再加上体力上过度劳累,也是很难健康长寿的。

专家介绍

在食物充足的现代生活当中,鱼肉蛋奶不缺,蔬菜水果一年四季丰富多样,糖尿病和心脑血管疾病,以及肠癌乳腺癌等疾病,又成了人们的心头大患。在这种情况下,如果能够在主食中纳入一半的全谷杂粮,真的可以改善营养平衡,降低多种慢性疾病风险,帮助我们实现健康、苗条、少病、长寿等愿望。

刘洋,北京中医药大学东方医院亚健康科副主任医师,中医功底扎实,临床经验丰富,擅长慢性疲劳综合征、代谢综合征、睡眠障碍、女性卵巢早衰、更年期综合征、高尿酸血症等疾病的中医调理,以及高血压病、高脂血症、糖尿病等慢性疾病的养生调护。

既然研究已经为我们揭示了真相,又有电压力锅、豆浆机、打粉机等现代烹调工具帮忙,即便消化能力、咀嚼能力不够强大,也能享受全谷杂粮的健康好处。何必还要被那些“粗有害”的片面说法所蛊惑,纵容自己继续三餐白米白面的单调饮食生活呢?多样化的主食食材,赶紧买起来、吃起来吧!

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餐后困倦血糖高,不是碳水化合物的错

也有一些人说:自从不吃主食,我觉得脑子清醒多了。原来饭后总是困倦不堪,现在不困了。其实,这并不是碳水化合物的错,而是过多精白淀粉的错,是餐后血糖过高、距离糖尿病越来越近的指征。

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建议应吃部分五谷杂粮做主食,而且先吃蔬菜和部分肉蛋,然后再吃主食,饭后也适当散散步。这些措施就足以让绝大多数人餐后不再困倦,而无须彻底断掉所有主食,特别是五谷杂粮。

研究证明:低碳水化合物饮食会缩短你的寿命

2018年《柳叶刀》公共卫生杂志上的一项大型研究证明,碳水化合物占食物总能量的比例过低,可能会增加全因死亡率。换句话说,就是低碳水饮食会缩短寿命。每顿一小碗饭的主食食量,正在最合适的范围当中。

不过,还是有很多人问:不是说多吃白米饭、白馒头、白面包会增加糖尿病风险么?没错。问题的关键在于,我们到底要从什么食物中来获得碳水化合物。中国人自古以来的“五谷为养”,是不是白米饭、白馒头、白面包为养?当然不是。

刚进入2019年,《柳叶刀》杂志就刊登了一篇最新系统综述和汇总研究,用极为权威的数据告诉我们:来自全谷杂豆的膳食纤维,能帮助人们降低全因死亡率,帮助预防多种慢性疾病。换句话说,足够的膳食纤维有利健康长寿,而这些膳食纤维的主要来源,正是我们的祖先奉为主食的五谷杂粮。

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这项研究汇总了全球研究者的185项前瞻性流行病学研究,受访者总数接近1.35亿人,以及各国的58项食物膳食纤维与健康的临床试验,总受试者多达4635名,可以说是至今以来规模最大、内容最全面的研究分析。

结果证实,如果能把每天的膳食纤维摄入量从15克~19克提升到35克~39克,冠心病死亡风险会下降31%,2型糖尿病风险会下降16%,癌症死亡风险下降13%,全因死亡风险下降15%。

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其实这个研究结果并非新鲜,因为此前就有发表于高质量医学杂志上的多项汇总分析证实,增加全谷杂豆可以降低全因死亡风险、降低糖尿病和心脑血管病等慢性疾病风险。

比如,2016年发表于《英国医学杂志》上的一项研究就汇总了45项相关研究,证明和不吃全谷杂粮食物的人相比,只要每天吃90克全谷杂粮食物(两片全麦面包和一碗早餐燕麦片),就能把心脑血管病整体危险降低22%,冠心病的风险降低19%,中风的危险降低12%。

如果每天能摄入210克~225克全谷杂粮,全因死亡率会降低17%,糖尿病死亡风险降低51%,癌症危险降低15%,呼吸系统疾病死亡风险降低22%,感染性疾病降低26%。

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研究者认为,如果是摄入富含膳食纤维的天然谷物豆类,那么碳水化合物供能比略高的饮食方式不仅无害健康,反而具有重要的健康价值。如果把碳水化合物视为敌人,就意味着把来自谷物和杂豆的膳食纤维拒之门外,反而不利于健康长寿。

换句话说,碳水化合物的质量比数量更加重要,全谷杂豆的碳水化合物,不能和精白淀粉、精制糖混为一谈。这个论断,其实早在4年前就有大批学者提出来了,也被流行病学研究所证实了。

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